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Nutrición Deportiva

Una nutrición deportiva adecuada es vital para mantener un buen rendimiento en el deporte. te explica lo más importante que debes conocer para tener una alimentación a la altura de tus demandas energéticas.

Una nutrición deportiva correcta te permite:

  • - Mejorar tus resultados de rendimiento
  • - Recuperarte con más rapidez entre sesiones

Consejos De Nutrición Deportiva

  • - Un deportista debe estar familiarizado con la pirámide nutricional equilibrada. Así que incluye alimentos de cada grupo en tu dieta, de forma que sea variada. Y si identificas carencias, debes recurrir a complementos vitamínicos. No existe el alimento ideal, todos son buenos y necesarios en su justa medida.
  • - Una nutrición deportiva variada incluye 6 grupos básicos de alimentos: carbohidratos (60 % de la ingesta calórica para un deportista), grasas (20 %), proteínas (15 a 20 %), vitaminas (catalizadores metabólicos), minerales (estructuras corporales y transporte), agua (70 % del peso corporal).

Prioriza los alimentos frescos y saludables

  • - No es necesario comer mucho, sino comer bien y la cantidad adecuada. El volumen correcto de alimentos en cada comida es aquel que cabe en tus dos manos cuando las juntas en forma de cuenco. Es una medida antigua y proporcional.
  • - Es aconsejable limitar la ingesta de productos como refrescos, patatas fritas, bollería… ya que aportan calorías que no nutren las células. Se trata de alimentos que generan saciedad, pero a la larga no nos ayudan a mantener a raya las lesiones, el cansancio físico y o enfermedades como la diabetes, o la hipertensión, por ejemplo.

Los alimentos naturales y sin cocción

  • - Cada día come frutas y verduras crudas. Prueba en ensaladas, licuados o directamente en mano y sin maquillar. Los alimentos crudos te ofrecen la mejor fuente de vitaminas y minerales. Modera la cantidad de alimentos procesados a nivel industrial que ingieres. No necesitas ser frugívoro o crudívoro, con 3 o 4 piezas de fruta (50-70 mg) al día es suficiente.

Reconciliarte con los sabores más sencillos

  • - La comida saludable tiene buen sabor y no precisa sal en exceso, ni picantes, ni salsas muy elaboradas. Por desgracia, nos hemos acostumbrado a enmascarar los sabores de los alimentos bajo cientos de especies, salsas y aderezos que no son necesarios.
  • - Limita el azúcar, la sal, el picante, las especias, las salsas… Vuelve a los alimentos al vapor o la plancha, con quizás algo de zumo de limón; vuelve a los frutos secos crudos; al agua en lugar de los refrescos.

No se debe comer inmediatamente antes de los ejercicios

  • - El cuerpo necesita tiempo para procesar los alimentos y convertirlos en la energía que necesitas durante el entrenamiento o para la competición. Si estás cansado, repón energías descansando, no tomando una taza de café antes de hacer ejercicio.
  • - Se debe comer como mínimo dos horas antes de practicar deporte. Si te entra hambre repentina puedes ingerir un plátano o una manzana, pero nada más.

Beber agua es variable

  • - La cantidad de agua que ingieres depende de tu edad, tu peso, la altura, lo que entrenes y sudes, y hasta de la cantidad de horas que duermes. Cuanto más actividad física y mental, más hidratación necesitas. Hidrátate antes, durante (si es más de 1 hora) y después del ejercicio.
  • - Evita bebidas con un alto contenido de azúcar durante el ejercicio, ya que te harán sentir incómodo y no te hidratarán adecuadamente. Cuando tienes sed, es tiempo de beber agua, no refrescos.

No caigas en la trampa de las proteínas y aminoácidos

  • - Existen muchos suplementos de proteínas y aminoácidos en el mercado. Se recomiendan para mejorar la musculatura. Pero, sin entrenamiento no hay construcción de músculos posibles.
  • - Los aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina e isoleucina) te ayudan a reducir la degradación de las proteínas durante el ejercicio intenso. Se recomiendan durante y después del ejercicio para evitar la pérdida de masa muscular; especialmente cuando el ejercicio es de larga duración o la dieta es baja en carbohidratos. Pero, ojo, no te automediques, consulta a un experto.

Consume suficientes carbohidratos

  • - Los carbohidratos te dan la energía que se utiliza en los ejercicios de alta intensidad. Los carbohidratos se convierten en reservas de glucosa en los músculos y para no agotar esas reservas debes ingerir porciones moderadas de carbohidrato a diario. Algunos alimentos ricos en carbohidratos son los cereales (integrales, ¡mejor!), los tubérculos y las leguminosas. Y recuerda: moderación y sentido común en el consumo de carbohidratos.

Consume suficiente proteína

  • - Un deportista debe consumir entre de 1.2 y 1.5 gramos de proteína cada día, por kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesas 75 kilogramos y quieres aumentar tu masa muscular, debes consumir alrededor de 115 gramos de proteína al día. Eso en alimentos es 2 vasos de leche entera, 150 gramos de pollo, 1 taza de soja , 3 rebanadas de queso, 2 tazas de verduras y 8 raciones de cereales.

Limita el consumo de grasas

  • - Las grasas nos ayudan a cubrir las altas demandas de energía por los ejercicios físicos intensos. Sin embargo, no te excedas en su consumo. Se recomienda consumir sólo el 20 % de las calorías a partir de grasas. Y son preferibles las de origen vegetal que encontramos en el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos
  • - Mantenerte sano y en forma

Nutricionista:

Martin Torrellas

Asesora a todos aquellos deportistas tanto amateurs como profesionales que necesiten mejorar su rendimiento deportivo.

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